Οι Κανόνες του Τρεξίματος (Part 5, The Last one)

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι κανόνες αυτοί ξεκίνησαν ως συμβουλές από δρομείς σε άλλους δρομείς. Αναπτύχθηκαν στις γνωστές «δρομικές» συζητήσεις που όλοι κάνουμε με τα running buddies μας και σταδιακά άρχισαν να δοκιμάζονται στα εργαστήρια και να εξελίσσονται από τους επιστήμονες υγείας και αθλητισμού. Κάπως έτσι φτάνουν σε εμάς ως απλές συμβουλές αλλά με μεγάλη χρησιμότητα.
Έχουν υψηλή αξία για τους δρομείς όλων των επιπέδων, από τους αρχάριους δρομείς που στοχεύουν στο πρώτο τους 5αρι έως και τους υπερμαραθωνοδρόμους που ετοιμάζονται να συμμετάσχουν στο Σπάρταθλον.
Ας δούμε παρακάτω το πέμπτο και τελευταίο μέρος:

1. Για να αποφασίσετε τι θα φορέσετε για την επόμενη προπόνησή σας, ειδικά τους χειμερινούς μήνες, μια συμβουλή είναι να ντυθείτε υπολογίζοντας 10 βαθμούς Κελσίου περισσότερους από ότι δείχνει το θερμόμετρο (ή από ότι θα δείχνει το θερμόμετρο την ώρα που θέλετε να τρέξετε). Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε άνετοι όταν το σώμα σας θα έχει ζεσταθεί κατά την διάρκεια της προπόνησης, παρόλο που στην αρχή ίσως κρυώνετε λίγο.
2. Ο ιδανικός ρυθμός για την βελτίωση της VO2 max είναι περίπου 10-20 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από τον αγωνιστικό ρυθμό στα 5 χιλιόμετρα (ανάλογα με το επίπεδο του κάθε δρομέα). Στρεσάροντας το αερόβιο σύστημα μας, αυτός ο ρυθμός βελτιστοποιεί την ένταση με την οποία αντλείται το αίμα στα αγγεία και την ποσότητα του οξυγόνου που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι ιστοί.
3. Ο ρυθμός που θα πρέπει να ακολουθείτε στην προπόνηση tempo είναι αντίστοιχος με αυτόν που μπορείτε να διατηρήσετε για 60 λεπτά στο 100% της προσπάθειας. Αυτός ο ρυθμός είναι περίπου 13-15 δευτερόλεπτα πιο αργός από τον αγωνιστικό ρυθμό στα 10 χιλιόμετρα ή 18-20’’ από τα 5 χιλιόμετρα. Το βασικό πλεονέκτημα αυτής της προπόνησης είναι ότι είναι αρκετά γρήγορη για να βελτιώσει την πρόσληψη οξυγόνου αλλά και αρκετά αργή ώστε να μην επιβαρύνει σε μεγάλο βαθμό τους μυς. Η ιδανική διάρκεια ενός tempo run είναι 20-25 λεπτά.
4. Όσον αφορά τα long runs, σύμφωνα με τον Jeff Galloway, ο ρυθμός θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 80-100 δευτερόλεπτα πιο αργά σε σύγκριση με τον αγωνιστικό ρυθμό στα 5 χιλιόμετρα. Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει πολύ αργός ρυθμός για τα long runs και ειδικά τις ζεστές ημέρες θα πρέπει να τρέχουμε ακόμη πιο αργά.
5. Τέλος, ο ρυθμός του αγώνα θα πρέπει να ρυθμίζεται ανάλογα με την απόσταση. Όσα περισσότερα χιλιόμετρα, τόσο πιο αργός ρυθμός. Με την βοήθεια ενός προπονητή όμως, όλα μπορούν να ρυθμιστούν και να προβλεφθούν σε οποιαδήποτε απόσταση.


#drc_athens #distance_running_center_athens #running_rules #tips