Οι Κανόνες του Τρεξίματος (Part 4)

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι κανόνες αυτοί ξεκίνησαν ως συμβουλές από δρομείς σε άλλους δρομείς. Αναπτύχθηκαν στις γνωστές «δρομικές» συζητήσεις που όλοι κάνουμε με τα running buddies μας και σταδιακά άρχισαν να δοκιμάζονται στα εργαστήρια και να εξελίσσονται από τους επιστήμονες υγείας και αθλητισμού. Κάπως έτσι φτάνουν σε εμάς ως απλές συμβουλές αλλά με μεγάλη χρησιμότητα.
Έχουν υψηλή αξία για τους δρομείς όλων των επιπέδων, από τους αρχάριους δρομείς που στοχεύουν στο πρώτο τους 5αρι έως και τους υπερμαραθωνοδρόμους που ετοιμάζονται να συμμετάσχουν στο Σπάρταθλον.
Ας δούμε παρακάτω το τέταρτο μέρος:

1. Καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακα και πρωτεΐνη σε διάστημα 30 έως 60 λεπτών μετά από μια δυνατή προπόνηση ή έναν αγώνα. Μετά από έντονη προσπάθεια ο οργανισμός χρειάζεται άμεσα μια ποσότητα υδατάνθρακα για να αναπληρώσει το γλυκογόνο των μυών αλλά και πρωτεΐνη για να αναπλάσει τους μυς. Καλό είναι επίσης, μετά από τα Long Runs να αυξήσουμε ελαφρώς και την πρόσληψη πρωτεΐνης.

2. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει και μία τουλάχιστον προπόνηση ενδυνάμωσης. Τα βάρη και η ενδυνάμωση μας βοηθούν να γίνουμε καλύτεροι δρομείς και μας προφυλάσσουν από τυχόν τραυματισμούς. Το ποδήλατο ή η κολύμβηση, αθλήματα που δεν επιβαρύνουν τον οργανισμό μας με κραδασμούς, όπως το τρέξιμο, ενδυναμώνουν τους βοηθητικούς μυς για το τρέξιμο, ενώ παράλληλα ξεκουράζουν ως ένα βαθμό, τους βασικούς μυς. Εάν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, το σημαντικότερο είναι να εντάξετε στο πρόγραμμά σας μερικές ασκήσεις για ενδυνάμωση κορμού.

3. Η καλύτερη μέθοδος για να επιτύχετε το επόμενο προσωπικό σας ρεκόρ είναι να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό σε όλη την διάρκεια του αγώνα. Τα περισσότερα παγκόσμιο ρεκόρ στα 10000 μέτρα και τον μαραθώνιο δρόμο της τελευταίας δεκαετίας οφείλονται σε αυτή την συμβουλή. Εάν τρέξεις γρήγορα στην αρχή, το πιθανότερο είναι πως στο τέλος του αγώνα θα επιβραδύνεις.

4. Τα παπούτσια για τρέξιμο είναι σχεδιασμένα για να αντέχουν για περίπου 600-800 χιλιόμετρα. Είναι καλό να υπολογίζετε κατά προσέγγιση την διανυθείσα απόσταση με κάθε ζευγάρι παπούτσια που έχετε και, πριν φτάσουν στο όριο χρήσης τους, να έχετε ένα δεύτερο ζευγάρι καινούρια ώστε να τα φοράτε εναλλάξ. Ένας καλός δείκτης είναι εάν δεν φαίνονται πια τα σχέδια της σόλας του παπουτσιού. Η φθορά ενός παπουτσιού εξαρτάται όμως και από άλλους παράγοντες όπως το σωματικό βάρος του αθλητή, την επιφάνεια στην οποία τρέχει και τον τύπο του υποδήματος.

5. Είναι καλό να κάνουμε μια χαλαρή προπόνηση μετά από μια ημέρα με ένταση στην προπόνηση, όπως για παράδειγμα διαλειμματική ή tempo ή long run. Η χαλαρή προπόνηση μπορεί να είναι αργό τρέξιμο, ποδήλατο ή κολύμβηση, ήπια ενδυνάμωση ή ακόμη και ρεπό. Ο κανόνας αυτός μπορεί να εφαρμοστεί και σε μηνιαία ή ακόμη και ετήσια βάση, όπου θα πρέπει να εφαρμόζουμε τουλάχιστον μια χαλαρή εβδομάδα κάθε μήνα και έναν χαλαρό μήνα ετησίως.



#drc_athens #distance_running_center_athens #running_rules #tips