5 Ασκήσεις σε σκαλοπάτια

Η ενδυνάμωση πρέπει να αποτελεί μέρος στο ημερολόγιο κάθε δρομέα. Σήμερα θα ασχοληθούμε με την ενδυνάμωση των κάτω άκρων και του κορμού σε σκαλοπάτια, κάτι που μπορούμε να βρούμε εύκολα. Μπορείτε να εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις σε σκαλοπάτια πολυκατοικίας ή, καλύτερα, σε σκαλοπάτια σταδίου που είναι πιο ψηλά. Θα πρέπει να θυμάστε κατά την διάρκεια όλων των ασκήσεων ο κορμός να είναι ενεργοποιημένος, για να συμβάλλει στην στήριξη του σώματος, και το σώμα να είναι ευθυτενές.

1. Step Taps (Εναλλάξ πάτημα σε σκαλοπάτι) – 20 επαναλήψεις
Διατηρώντας ίσιο τον κορμό και τα χέρια με δρομική κίνηση, ακουμπάμε την μύτη του ποδιού στο σκαλοπάτι. Επόμενο βήμα είναι, ενώ βρισκόμαστε στον αέρα και επιστρέφει το πρώτο πόδι στο έδαφος, το δεύτερο πόδι έρχεται να ακουμπήσει και αυτό το σκαλοπάτι. Δεν ανεβαίνουμε στα σκαλιά, απλώς επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση. Εκτελέστε 10 ακουμπήματα με το κάθε πόδι και ξεκουραστείτε για 60’’ πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Για επιπλέον δυσκολία, δοκιμάστε την άσκηση σε σκαλοπάτι σταδίου.

2. Step Ups (Ανέβασμα σε σκαλοπάτι) – 20 επαναλήψεις
Στεκόμαστε στο πλάι του σκαλοπατιού και ανεβαίνουμε με το ένα πόδι για 20 φορές. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση με αργή και ελεγχόμενη κίνηση, διατηρώντας ίσιο το κορμί και προσέχοντας το γόνατο να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλο. Αλλάζουμε πλευρά και εκτελούμε άλλες 20 επαναλήψεις.

3. Step Jumps (Άλμα σε σκαλοπάτι) – 10 επαναλήψεις
Στεκόμαστε μπροστά από το σκαλοπάτι σε μια απόσταση περίπου 15-20 πόντων. Λυγίζουμε ελαφρώς τα γόνατα και πηδάμε πάνω στο σκαλοπάτι. Προσέχουμε να κάνουμε απαλή προσγείωση σε θέση ημικαθίσματος και να βοηθούμε την κίνηση με τα χέρια μας. Εκτελούμε 10 επαναλήψεις.

4. Stair Climbers (Στήριξη στα χέρια και εναλλάξ άρση ποδιού) – 20 επαναλήψεις
Στηριζόμαστε με τα χέρια μας στο σκαλοπάτι (σε κανονική σκάλα δημιουργήστε με το σώμα σας μια γωνία περίπου 45ο, σε σκαλοπάτι σταδίου στηριχθείτε στο πρώτο σκαλί) και φέρνουμε εναλλάξ το γόνατο στο στήθος. Προσέχουμε να σφίγγουμε τον κορμό μας και να διατηρούμε σε ευθεία το σώμα μας. Το κεφάλι σε ουδέτερη στάση. Εκτελούμε 20 επαναλήψεις.

5. Calf Raises (Άρσεις ποδοκνημικής) – 20 επαναλήψεις
Στεκόμαστε με προσοχή στην άκρη του σκαλοπατιού και εκτελούμε 20 αργές και ελεγχόμενες άρσεις ποδοκνημικής. Σηκωνόμαστε αργά στις μύτες των ποδιών και επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Διατηρούμε τον κορμό μας ευθύ. Για επιπλέον δυσκολία, εκτελέστε την άσκηση στο ένα πόδι. Αν υπάρχει δυσκολία στην διατήρηση της ισορροπίας, στηριχθείτε κάπου.

Εκτελέστε 3-5 κύκλους με 30-60 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων και 2 λεπτά στο σετ.

#drc_athens #distance_running_center_athens #running #stair_workout