Γιατί πρέπει να προσθέσουμε την σανίδα στο καθημερινό μας πρόγραμμα;

Η σανίδα αποτελεί βασική άσκηση για την ενδυνάμωση του κορμού αλλά και όλου το σώματος. Είναι μία από τις ασκήσεις που μπορούμε να προσθέσουμε σε όλες τις προπονήσεις μας και ,αν εκτελείται σωστά, γυμνάζει όχι μόνο τους κοιλιακούς αλλά και τα χέρια και τα πόδια. Μας βοηθά να αποκτήσουμε δύναμη και αντοχή στην επιβάρυνση, γεγονός που συμβάλλει στα long runs και στην πρόληψη των τραυματισμών.
Σημαντικό είναι επίσης, να γνωρίζουμε την σωστή στάση και τεχνική της σανίδας και των παραλλαγών της γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού της μέσης, στην περίπτωση που εκτελείται λανθασμένα η άσκηση.
Η σωστή τεχνική είναι η εξής:
Στηρίξτε τους αγκώνες στο έδαφος. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Βεβαιωθείτε πως η πλάτη σας είναι απόλυτα ευθεία και το κεφάλι και ο λαιμός σε φυσική στάση. Οι γλουτοί, η κοιλιά και οι ραχιαίοι θα πρέπει να είναι σφιγμένοι κατά την διάρκεια της άσκησης. Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα με αργό, σταθερό ρυθμό.

Πόση ώρα θα πρέπει να κάνουμε σανίδα;
Όσον αφορά την διάρκεια των επαναλήψεων, ακούγονται πολλές απόψεις. Το παγκόσμιο ρεκόρ σανίδας από άντρα πάντως είναι 8 ώρες και 15 λεπτά ενώ από γυναίκα 4 ώρες και 20 λεπτά. Ευτυχώς δεν χρειάζεται να κρατήσουμε τόση ώρα για να αποκομίσουμε τα πολλαπλά οφέλη της άσκησης. Έρευνες δείχνουν πως για τους περισσότερους αθλούμενους, διατηρώντας την στάση σανίδα για μονόλεπτες επαναλήψεις, ενδυναμώνεται επαρκώς ο κορμός. Εάν έχετε ιστορικό για πόνους στη μέση, 10’’ από 4-5 επαναλήψεις για αρχή, συμβάλλει στην αποφυγή του κινδύνου για επανεμφάνιση του πόνου. Αν ακολουθήσετε τις οδηγίες και διατηρείτε την σωστή στάση στην άσκηση, 3-5 επαναλήψεις των 30-60 δευτερολέπτων είναι αρκετός χρόνος για την απαραίτητη ενδυνάμωση.

Tips:
- Διατηρήστε το κεφάλι σε ουδέτερη στάση (μην κοιτάτε μπροστά αλλά κάτω)
- Διατηρήστε την μέση ίσια ενεργοποιώντας τους γλουτούς, μην αφήνετε τη λεκάνη να «πέσει» αλλά ούτε και να είναι πιο πάνω από ότι πρέπει
- Κρατήστε τα γόνατα ευθεία , μην τα λυγίζετε
- Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Διατηρήστε έναν σταθερό ρυθμό στην αναπνοή

#drc_athens #distance_running_center_athens #plank #abs_workout