3 Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των Ισχίων

  • 30 Απριλίου 2022

Μπορεί να μην το γνωρίζετε, αλλά οι γοφοί σας είναι εξαιρετικά σημαντικοί για την βελτίωση της δρομικής σας ικανότητά. Οι δυνατοί και εύκαμπτοι γοφοί συμβάλλουν σημαντικά στην πρόληψη τραυματισμών από το τρέξιμο. Οι καμπτήρες του ισχίου, οι προσαγωγοί, οι απαγωγοί και οι γλουτιαίοι εξαρτώνται όλοι από μία εκ των μεγαλύτερων αρθρώσεων για να κινούνται ενώ τρέχετε. Επομένως, είναι λογικό ότι εάν οι γοφοί είναι αδύναμοι, η υπερβολική προσπάθεια θα οδηγήσει σε μακροπρόθεσμα προβλήματα και τραυματισμούς. Ας δούμε λοιπόν πώς μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου ώστε να βελτιώσετε τη δύναμη και την ικανότητα κάμψης του, γεγονός που θα οδηγήσει σε αποφυγή των τραυματισμών. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βελτιώνουν διάφορες παραμέτρους της λειτουργίας των μυών. Πιο συγκεκριμένα, προσφέρουν οφέλη όπως δύναμη, ευκαμψία, αντοχή αλλά και, ως αποτέλεσμα αυτών, καλύτερη απόδοση κατά την λειτουργία τους. Αλλά γιατί στοχεύετε συγκεκριμένα τους μύες του ισχίου;
Μία σημαντική παράμετρος που επηρεάζει την ταχύτητά μας αλλά και την δρομική οικονομία είναι η κίνηση της έκτασης του ισχίου.
Ο ορισμός της έκτασης του ισχίου: Είναι η πράξη της κίνησης του ποδιού προς τα πίσω αφού έρθει σε επαφή με το έδαφος.
Η έκταση ισχίου εκτελείται χρησιμοποιώντας τους μύες του ισχίου, τους γλουτούς και τους μηριαίους και είναι ένας τεράστιος παράγοντας στη δύναμη και την ορμή που απαιτείται για την αύξηση της ταχύτητας και της δρομικής οικονομίας. Ισχυρότεροι μύες του ισχίου και του κορμού ισοδυναμούν με πιο ισχυρή έκταση ισχίου.

Ας δούμε λοιπόν μερικές από τις σημαντικότερες ασκήσεις για το ισχίο των δρομεών:

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να γίνουν πιο δύσκολες με τη συμπερίληψη της χρήσης λάστιχου ή βαρών στον αστράγαλο για την αύξηση της αντίστασης. Ωστόσο, συνιστάται να ξεκινήσετε χωρίς αντίσταση μέχρι να είστε άνετοι και σίγουροι με την κίνηση.
Δουλεύοντας μύες, σε πολλαπλές κατευθύνσεις, με πολλαπλές διαφορετικές ασκήσεις, μπορούμε να εξασφαλίσουμε τη μέγιστη δυνατή ισορροπία.

Άσκηση #1: Πλάγια έκταση ποδιών
Βρείτε ένα σημείο ώστε να έχετε αρκετό χώρο για να σηκώσετε το πόδι σας πλήρως στο πλάι, αν είναι δυνατόν.
Κρατώντας το ένα πόδι σταθερό στο έδαφος και χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να ισορροπήσετε, εάν χρειάζεται, σηκώστε το ένα πόδι προς τα έξω, κρατώντας το τεντωμένο. Δώστε έμφαση ώστε η κίνηση να ξεκινάει από τον γοφό.
Κρατήστε το πόδι στο υψηλότερο σημείο που μπορείτε να φτάσετε άνετα για 1-2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το ξανά.

Χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με το ανασηκωμένο πόδι επαναλάβετε την ανοδική κίνηση έως και 15 επαναλήψεις για 3 σετ.

Άσκηση #2: Γέφυρα Γλουτών
Η γέφυρα γλουτών θα σας βοηθήσει να δουλέψετε τους γλουτούς σας καθώς είναι οι σταθεροποιητικοί μύες γύρω από τους γοφούς σας. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με τα δύο πόδια στο έδαφος ή με το ένα πόδι σηκωμένο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα λάστιχο πάνω από τα γόνατα ή για ακόμη μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε να κρατήσετε και τα δύο σας πόδια σε Bosu ή μπάλα γυμναστικής.
Για να εκτελέσετε τη γέφυρα γλουτών:
Ξαπλώστε στο πάτωμα και φέρτε τα πόδια σας προς τους γλουτούς σε απόσταση περίπου 25-30 εκατοστά από την λεκάνη. Κρατήστε ελαφρά τα χέρια σας στο πλάι για να σταθεροποιηθείτε. Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να επιλέξετε να εκτελέσετε την κίνηση χρησιμοποιώντας και τα δύο πόδια ή σηκώνοντας το ένα πόδι. Σπρώχνοντας από τη φτέρνα, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα έως ότου οι τετρακέφαλοι και το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή, με το δεύτερο σημείο επαφής με το έδαφος να είναι οι ωμοπλάτες.
Κρατήστε την ανυψωμένη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε ξανά.
Επαναλάβετε την κίνηση έως και 15 επαναλήψεις για 3 σετ. Εάν χρησιμοποιείτε ένα πόδι τη φορά, φροντίστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και στα δύο πόδια.



Άσκηση #3: Έκταση προς τα πίσω
Οι εκτάσεις προς τα πίσω θα σας βοηθήσουν να εστιάσετε στους γλουτούς, τους μηριαίους καθώς και στους γοφούς σας, ώστε να μπορείτε να ενδυναμώσετε ομοιόμορφα την περιοχή.
Πώς να εκτελέσετε την έκταση προς τα πίσω:
Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, εκτελέστε στήριξη σε 4 σημεία (πόδια και χέρια). Κρατήστε λυγισμένο στις 90 μοίρες για όλη τη διάρκεια της κίνησης το πόδι που θα εκτελεί την άσκηση. Σηκώστε το ελαφρώς από το έδαφος χωρίς να μετακινήσετε το υπόλοιπο σώμα σας. Εκτείνετε το πόδι προς τα πίσω και πάνω. Κρατήστε το πόδι σε γωνία 90 μοιρών καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Χαμηλώστε το πόδι πίσω στο σημείο εκκίνησης κρατώντας το ελαφρώς πάνω από το έδαφος.
Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για 3 τουλάχιστον σετ.

Φυσικά, θα πρέπει να δουλέψετε όλους τους μύες σας στον κορμό, τους γοφούς και τους τετρακέφαλους, επομένως οι ασκήσεις που παρουσιάζονται εδώ θα πρέπει να γίνονται σε συνδυασμό με τακτική ενδυνάμωση.

Για περισσότερες ασκήσεις, άρθρα, συνεντεύξεις και συμβουλές, ακολουθήστε την σελίδα μας σε Facebook (Distance Running Center Athens) και Instagram (@drc_athens). Ακόμα, μπορείτε να επισκεφθείτε την ιστοσελίδα μας www.drcathens.gr