Δύο Θεμελιώδεις Ασκήσεις για την Ενδυνάμωση του Δρομέα

  • 06 Ιανουαρίου 2021

Η τακτική ενδυνάμωση αποτελεί θεμέλιο λίθο της ολοκληρωμένης προπόνησης του δρομέα. Υπάρχουν πολλών ειδών ασκήσεις για όλο το σώμα, άλλες πιο δύσκολες και άλλες πιο εύκολες. Στο σημερινό άρθρο σας παρουσιάζουμε δύο από τις θεμελιώδεις ασκήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος. Ας τις δούμε παρακάτω:


Κάμψεις
Στάση σώματος: ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τις κάμψεις είναι να σιγουρευτείτε ότι έχετε τοποθετήσει σωστά το σώμα σας. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τις μασχάλες. Από αυτή τη θέση, μετακινείστε τα χέρια σας προς τα έξω περίπου δέκα εκατοστά. Αυτή είναι μια σωστή αρχική στάση. Προχωρώντας στα πόδια, πρέπει να προσπαθήσετε να φανταστείτε ότι έχετε ένα σκουπόξυλο στην πλάτη σας, και ότι το κεφάλι, η άνω πλάτη και οι γλουτοί σας ακουμπούν το σκουπόξυλο αφήνοντας ένα μικρό κενό στην περιοχή της μέσης. Αυτή η στάση προσφέρει ίσια σπονδυλική στήλη και διατηρεί τα χέρια σας σε ευθεία με τους ώμους. Ξεκινήστε με την στάση που περιγράψαμε παραπάνω. Οι παλάμες σας θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς στο άνοιγμα των ώμων με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες. Το βάρος του σώματός σας θα πρέπει να είναι μοιρασμένο εξίσου σε χέρια και πόδια. Βυθίστε το σώμα σας αργά λυγίζοντας τους αγκώνες και διατηρώντας ίσια την πλάτη σας έως ότου το στήθος σχεδόν ακουμπήσει το έδαφος, εισπνέοντας όσο κατεβαίνετε. Οι αγκώνες θα πρέπει να βρίσκονται σε γωνία περίπου 45ο σε σχέση με τον κορμό. Σηκωθείτε αργά και ελεγχόμενα εκπνέοντας. Για να διατηρήσετε το κεφάλι σας στη σωστή στάση, έχετε τον αυχένα σας με ελαφρά κλίση προς τα πάνω.
Με τον κορμό σας πλήρως ενεργοποιημένο, κάντε από 1 έως 3 σετ push-ups. Στην αρχή, εάν σας φαίνεται δύσκολο να έχετε την συνηθισμένη στάση εκτέλεσης της άσκησης, δοκιμάστε την στήριξη στα γόνατα.
Για να καταστήσετε την άσκηση πιο ενδιαφέρουσα δοκιμάστε κι αυτό:
Μετά την ολοκλήρωση των επαναλήψεων, για επιπλέον ενδυνάμωση κορμού, διατηρήστε την στάση της κάμψης με τεντωμένα χέρια και φέρτε εναλλάξ τα γόνατα προς το στήθος.

Έλξεις σε μονόζυγο
Δοκιμάστε να κάνετε μερικές έλξεις, 1 έως 3 φορές την ημέρα, 4-6 φορές την εβδομάδα. Εάν δεν είστε ακόμα έτοιμοι για αυτό, μπορείτε να τοποθετήσετε μια καρέκλα κάτω από το μονόζυγο ή ακόμα καλύτερα, χρησιμοποιήστε ένα λάστιχο για να υποστηρίξετε μέρος του βάρους σας. Η κάθε έλξη μετράει. 1-2 έλξεις είναι αρκετές στην αρχή για να γίνει η απαραίτητη ενδυνάμωση που θα οδηγήσει στην σταδιακή αύξηση των επαναλήψεων. Ανεξάρτητα από τον αριθμό των επαναλήψεων, επικεντρωθείτε στην ενεργοποίηση του κορμού. Είναι ενδιαφέρον ότι πολλοί αθλητές που δοκιμάζουν για πρώτη φορά τις έλξεις, θα «πιαστούν» περισσότερο στους κοιλιακούς μυς παρά στα χέρια.
Σκεφτείτε τόσο τα push-ups όσο και τις έλξεις ως μια άσκηση για ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος που μεταμφιέζεται ως προπόνηση στο πάνω μέρος.

Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις αμέσως μετά το τρέξιμο ή αργότερα κατά την διάρκεια της ημέρας. Ένα με δύο λεπτά διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων είναι αρκετά. Αφού ενταχθούν στο πρόγραμμά σας, μπορείτε να συνεχίσετε αυτήν τη ρουτίνα σχεδόν κάθε μέρα. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες αντίστοιχες ασκήσεις καθώς θα γίνεστε πιο δυνατοί και πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι ο κορμός σας θα γίνει πιο δυνατός.
Ο στόχος μας είναι να βρούμε ένα σταθερό ερέθισμα που να βελτιώνει την δρομική μας απόδοση χωρίς να είναι επιβαρυντικό για το σώμα μας.