8 συνήθειες για αθλητική επιτυχία

Ανακαλύψτε 8 «συνήθειες» που είναι καλό να υιοθετήσει κάθε δρομέας για να γνωρίσει την αθλητική επιτυχία μέσα στο 2021!!!

Ενισχύστε τη σκέψη σας
Η εκπλήρωση του δυναμικού σας είναι στο μυαλό, λένε οι επιστήμονες στα πανεπιστήμια του Portsmouth και του Bath. Σε μια μελέτη σχετικά με το τί χρειάζεται κανείς για να υπερέχει στον αθλητισμό, διαπίστωσαν πως αυτό είναι ένας συνδυασμός αισιοδοξίας, εστίασης και μιας αίσθησης αυτοελέγχου.

Αυξήστε τα κιλά
Νέα έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Nebraska, αποκαλύπτει ότι είναι πιο αποτελεσματικό να κάνετε επαναλήψεις με περισσότερο βάρος από ό,τι περισσότερες επαναλήψεις με λιγότερο, στο πλαίσιο της ενδυνάμωσής σας. Η μελέτη εξηγεί ότι το περισσότερο βάρος «γυμνάζει» πιο αποτελεσματικά το νευρικό σύστημα, μεταδίδοντας ηλεκτρικά σήματα από τον εγκέφαλο στους μυς, αυξάνοντας τη δύναμη που παράγουν οι μύες.

Προσαρμόστε τη διατροφή σας
Κάνοντας μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές στη διατροφή και το χρονισμό της τροφοδοσίας, μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά η αθλητική μας απόδοση, λένε οι επιστήμονες του Πανεπιστημίου Wake Forest. Οι συμβουλές τους περιλαμβάνουν:
-κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων για αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα,
-κατανάλωση ενός σνακ 200 θερμίδων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μία ώρα πριν από την άσκηση και ενός σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δύο ώρες μετά και
-έναρξη της ημέρας με ένα καλό πρωινό.

Τρέξτε με τον δικό σας τρόπο
Μελέτη του Πανεπιστημίου Brigham Young αποκάλυψε πως όπως και αν είναι ο διασκελισμός σας, παραμείνετε σε αυτόν, καθώς είναι ο πιο αποτελεσματικός ρυθμός που έχει το σώμα σας. Οι ειδικοί μέτρησαν την ενεργειακή απόδοση 33 δρομέων που χρησιμοποιούσαν διαφορετικούς διασκελισμούς, χρησιμοποιώντας έναν μετρονόμο διαδρόμου και τρέχοντας για 20 λεπτά. Κάθε δρομέας ήταν πιο αποτελεσματικός όταν χρησιμοποιούσε τον προτιμώμενο διασκελισμό του, κάτι που…«δεν μπορεί να προπονηθεί».

Ο απαραίτητος ύπνος
Η ξεκούραση είναι απαραίτητη για την βέλτιστη απόδοση. Χωρίς ύπνο, το σώμα δεν έχει αρκετό χρόνο για να αποκατασταθεί και να προετοιμαστεί για την επόμενη προπόνηση. Ο ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενυδάτωση και να ενισχύσει την απώλεια βάρους. Μια μελέτη από το Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine δείχνει ότι η απόδοση των αθλητών μπορεί να βελτιωθεί με συστηματικό ύπνο 9-10 ωρών - δηλαδή περίπου μία με δύο ώρες περισσότερο από τον μέσο άνθρωπο.

Μείνετε ενεργοί
Οι συστάσεις του NHS(United Kingdom National Health Service) ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να ολοκληρώνουν τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα. Μια μέρα ανάπαυσης δεν σημαίνει ότι δεν θα κινηθείτε καθόλου. Μπορείτε να δοκιμάσετε μια εναλλακτική ήπιας μορφής άσκηση όπως το ποδήλατο, το περπάτημα ή το κολύμπι, για να «ξεφύγετε» από τις συνεχόμενες προπονήσεις τρεξίματος.

Διατάσεις
Όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να κάνουμε διατάσεις, αλλά πολλοί από εμάς δεν κάνουν. Είναι πολύ σημαντικό για την πρόληψη τραυματισμών και στην βελτίωση της κινητικότητας. Δοκιμάστε κινητικές και δυναμικές διατάσεις πριν από το τρέξιμο για να ζεστάνετε τους μύες και στατικές μετά το τέλος της προπόνησης. Οι κύριοι τομείς στους οποίους πρέπει να εστιάσετε είναι οι γλουτοί.

Ανεφοδιαστείτε αποτελεσματικά
Φροντίστε να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας εντός 30 λεπτών από το τρέξιμο. Αναπληρώστε τα αποθέματα γλυκογόνου με υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά. Για να μειώσετε τη φλεγμονή, δοκιμάστε υγιή λίπη όπως ξηρούς καρπούς και, για την αποκατάσταση των μυών, επιλέξτε μια καλή πηγή πρωτεϊνών, όπως τα φασόλια. Προσπαθήστε να καταναλώσετε 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους και περίπου το ένα τέταρτο αυτού σε πρωτεΐνες.

Ξεκουραστείτε
Το τρέξιμο κάθε μέρα μπορεί να ασκήσει τεράστια πίεση στους μύες σας και δεν αφήνει αρκετό χρόνο για ξεκούραση. Αυτό μπορεί συχνά να οδηγήσει σε «σύνδρομο υπερ-προπόνησης», όπου η συσσώρευση στον χιλιομετρικό όγκο προκαλεί μείωση του ρυθμού και της φυσικής κατάστασης και υψηλή πιθανότητα τραυματισμού. Δώστε σημασία στην επαρκή ξεκούραση.