Ποιες τροφές να καταναλώσουμε πριν από το πρωινό τρέξιμο

Για όσους προτιμούν να ξεκινούν την ημέρα του με μια πρωινή προπόνηση, το ερώτημα «Τι να φάω πριν τρέξω;» είναι καίριο. Αποτελεί κρίσιμη ερώτηση αλλά δεν υπάρχει μια μοναδική απάντηση που να καλύπτει όλους τους ενδιαφερόμενους. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που θα πρέπει να ληφθούν υπόψη στην τελική απάντηση.
Παρακάτω, η Pamela Nisevich Bede, ειδική διατροφολόγος σε θέματα αθλητικής διατροφής, παρουσιάζει τις προτάσεις της για το γεύμα πριν το πρωινό τρέξιμο.
Μήπως είναι προτιμότερο να τρέχουμε με άδειο στομάχι;
Πρώτα απ΄όλα θα πρέπει να υπολογίσουμε την διάρκεια και την ένταση. Εάν θα τρέξουμε λιγότερο από 60 λεπτά σε μέτρια ένταση, ενδεχομένως να μην χρειαστεί να φάμε πριν τρέξουμε καθώς, το σώμα μας έχει αρκετό γλυκογόνο ώστε να τροφοδοτήσει αυτής της διάρκειας την προπόνηση. Σημαντικό είναι όμως να τροφοδοτήσουμε επαρκώς τον οργανισμό μας μετά το τέλος της.
Εάν όμως σκοπεύουμε να τρέξουμε περισσότερο από 60 λεπτά ή με περισσότερη ένταση πιθανότατα θα χρειαστούμε λίγα παραπάνω «καύσιμα».
Αυτό όμως είναι υποκειμενικό διότι ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και μια ποικιλία παραγόντων επηρεάζει την απόδοσή μας. Εάν, για παράδειγμα, εξαντλείστε στα 4-6 χιλιόμετρα ή στα 35-45 λεπτά, θα πρέπει να ρυθμίσετε ανάλογα και την πρωινή τροφοδοσία σας.
Εάν επιλέξετε να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας πριν το τρέξιμο, είναι απαραίτητο να ξυπνήσετε τουλάχιστον 30 λεπτά νωρίτερα ώστε να προλάβετε να χωνέψετε μια επαρκή ποσότητα τροφής. Αλλά, δεδομένης της σημασίας κάθε λεπτού επιπλέον ύπνου και της δυσκολίας να ξυπνάμε νωρίς, σας παρουσιάζουμε μερικές διαφορετικές ιδέες.
Θα παρουσιάσουμε τροφοδοσίες για δύο διαφορετικούς τύπους προπόνησης, καθώς τα «καύσιμα» που χρειάζεται ο οργανισμός μας για ένα 30λεπτο τρέξιμο και για 15 χιλιόμετρα διαφέρουν ως προς την ποσότητα.
Εάν εξαντλείστε στις σύντομες προπονήσεις (υπολογίστε περίπου 30-40 λεπτά), υπάρχουν δύο τρόποι για να διορθωθεί αυτό:
Μπορείτε είτε να καταναλώσετε κάτι μικρό πριν το τρέξιμο, ή να φάτε κάτι κατά την διάρκεια της προπόνησης (στα 15-20 λεπτά και κάτι ακόμη 10-12 λεπτά αργότερα). Εάν επιλέξετε τον πρώτο τρόπο, προτιμήστε περίπου 200ml ενεργειακού ποτού και μισή μπάρα. Τα περισσότερα είδη ενεργειακής διατροφής είναι σχεδιασμένα ώστε να είναι εύπεπτα και να απορροφώνται γρήγορα.
Αυτό το μικρό γεύμα θα σας προσφέρει μια σημαντική ώθηση για το πρωινό σας τρέξιμο. Εάν από την άλλη, θέλετε να ξεκινάτε το τρέξιμο λίγα λεπτά αφότου σηκωθείτε από το κρεβάτι, σιγουρευτείτε πως καταναλώσατε ένα πλούσιο γεύμα το προηγούμενο απόγευμα και πως θα φάτε ένα ενεργειακό gel στα 15-20 λεπτά της προπόνησής σας. Στην συνέχεια, καταναλώστε 30 έως 60 θερμίδες (περίπου μισό gel) κάθε 10-12 λεπτά για το υπόλοιπο της προπόνησής σας.
Εάν από την άλλη, το πρόγραμμά σας έχει μια προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας θα πρέπει να έχετε αρκετό απόθεμα ενέργειας προτού ξεκινήσετε.
Προκειμένου να υπολογίσετε πόσα «καύσιμα» θα χρειαστείτε για το επόμενο long run (περισσότερο από 75 λεπτά), ο «κλασσικός κανόνας» προτείνει να καταναλώσετε περίπου 1 γραμμάριο υδατάνθρακα για κάθε κιλό σωματικού βάρους και έπειτα να πολλαπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό με τις ώρες που θα περάσουν μέχρι να ξεκινήσετε την προπόνηση.

(Για παράδειγμα: Ας υποθέσουμε πως ζυγίζετε 80 κιλά και θα τρέξετε σε μία ώρα από τώρα. 80 kg x 1 gr = 80 gr 80 x 1ώρα = Θα χρειαστείτε 80 γραμμάρια υδατανθράκων για να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας.)

Ας δούμε όμως που μπορούμε να βρούμε 80 γραμμάρια εύπεπτου υδατάνθρακα.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως το άσπρο ψωμί, το ρύζι, η βρώμη, ακόμη και τα φρούτα και οι μαρμελάδες έχουν λιγότερες φυτικές ίνες από τις λιγότερο επεξεργασμένες επιλογές (όπως τα προϊόντα ολικής αλέσεως ή το πολύσπορο ψωμί) και έτσι μπορούν να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν γρηγορότερα.
Για παράδειγμα, το πρωινό μπορεί να είναι ένα κουλούρι (50 έως 60 γραμμάρια) και μερικές γουλιές αθλητικό ποτό. Μπορεί να είναι ένα μάφιν (25 γραμμάρια) με δύο κουταλιές της σούπας μαρμελάδα (30 γραμμάρια) συν ένα ενεργειακό gel συνοδευόμενο με νερό. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη (30 γραμμάρια) με μια μεγάλη μπανάνα (30 γραμμάρια) και μια κουταλιά της σούπας μέλι (20 γραμμάρια).
Για μερικούς επιπλέον εύπεπτους υδατάνθρακες, μπορείτε να προσθέσετε μερικές γουλιές χυμό φρούτων ή μισή μεγάλη μπανάνα. Αμφότερα θα σας προμηθεύσουν με περίπου 15 επιπλέον γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων. Εάν χρειάζεστε λιγότερο από 90 γραμμάρια, μπορείτε απλά να μειώσετε τις ποσότητες σε αυτές τις ιδέες. Στη συνέχεια, δοκιμάστε το κάθε πρωί για να καταλάβετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς και το στομάχι σας. Οι περισσότεροι δρομείς επιμένουν στην κατανάλωση των προϊόντων που ταιριάζουν στον οργανισμό τους και σπάνια το διαφοροποιούν, ειδικά την ημέρα του αγώνα.
Το κλειδί είναι να επιλέξετε γεύματα που είναι πιο εύκολο να χωνευτούν για να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας. Προτιμήστε να αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή λίπη, τα οποία θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε δυσφορία του γαστρεντερικού συστήματος.