Ασκήσεις με Λάστιχα για Δρομείς

  • 20 Νοεμβρίου 2020

Νομίζετε ότι μόνο το τρέξιμο είναι αρκετό για έναν δρομέα;
Μπορεί τα χιλιόμετρα που γράφουν τα πόδια σας να είναι η καλύτερη αερόβια άσκηση, ωστόσο για να είναι ένας δρομέας σε καλή φυσική κατάσταση θα πρέπει να φροντίζει να κάνει ασκήσεις για την ενδυνάμωση όλων των μυών του σώματός του.
Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για δρομείς είναι πολύ σημαντικές, γιατί αφενός βοηθούν στην πρόληψη των τραυματισμών και αφετέρου κάνουν έναν δρομέα ισχυρότερο, πιο γρήγορο και πιο αποτελεσματικό. Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει ότι θα γραφτείτε σε ένα γυμναστήριο και θα κάνετε τις κλασικές ασκήσεις με βάρη που κάνουν όλοι οι άλλοι. Ως δρομέας το πρόγραμμα που θα ακολουθήσετε θα πρέπει να είναι ειδικό και με συγκεκριμένες ασκήσεις.

1. ΑΡΣΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥ
Από όρθια θέση, τοποθετήστε το λάστιχο (mini band) γύρω από το μετατάρσιο και των δύο ποδιών. Εκτελέστε άρση του ενός ποδιού, με στόχο το γόνατο να πλησιάσει το ύψος του στήθους. Το πέλμα βρίσκεται σε θέση flex καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-12 ΣΕΤ: 2-4

2. ΚΑΜΨΗ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥ
Από πρηνή θέση τοποθετήστε το λάστιχο στον αστράγαλο του ενός ποδιού και εκτελέστε κάμψη του δικέφαλου με στόχο η φτέρνα να ακουμπήσει (όσο γίνεται) τους γλουτούς.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-12 ΣΕΤ: 2-3

3. ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ
Μείνετε σε όρθια θέση, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα πέλματα να κοιτάνε μπροστά. Τοποθετήστε το λάστιχο λίγο πάνω από τους αστραγάλους. Λυγίστε τα γόνατα και εκτελέστε πλάγια βήματα χωρίς να χαλαρώνει η αντίσταση στο λάστιχο.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-12 ΣΕΤ: 2-3

4. ΓΕΦΥΡΑ
Σε θέση γέφυρας, τοποθετήστε το λάστιχο κατά μήκος της λεκάνης κρατώντας προς τα κάτω τα άκρα του λάστιχου με τα χέρια. Ανασηκώστε τους γλουτούς σχηματίζοντας μία ευθεία με τον κορμό και τα πόδια. Αν χρειαστεί περισσότερη αντίσταση κρατήστε το λάστιχο ακόμα πιο τεντωμένο.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-12 ΣΕΤ: 2-4

5. ΑΠΑΓΩΓΟΙ
Από πλάγια θέση, με το λάστιχο περασμένο πάνω από τα γόνατα και με στήριξη στους αγκώνες εκτελέστε κίνησης απαγωγής προς τα πάνω.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-12 ΣΕΤ: 2-4

6. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΠΙΣΩ
Προσοχή στην μέση καθόλου υπερέκταση όταν το πόδι κάνει έκταση πίσω, πόδι στήριξης ελαφρώς λυγισμένο, πόδι έκτασης τεντωμένο.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-12 ΣΕΤ: 2-4

7. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΤΟ ΠΛΑΙ
Σφιχτή κοιλιά, λεκάνη σταθερή, πόδι στήριξης ελαφρώς λυγισμένο, πόδι έκτασης τεντωμένο.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-12 ΣΕΤ: 2-4


Παρακάτω ακολουθεί βίντεο με την εκτέλεση των ασκήσεων: