Πώς να ξεπεράσετε την απόσταση του Μαραθωνίου το 2021

Ο Damian Hall είναι Βρετανός ομοσπονδιακός προπονητής και αθλητής υπεραποστάσεων. Μεταξύ άλλων διακρίσεων, έχει ανέβει στο βάθρο μεγάλων διοργανώσεων υπεραπόστασης και τερμάτισε 5ος στο Ultra Trail du Mont Blanc το 2018.
Ας δούμε τις συμβουλές του για το Ultra Running παρακάτω.

1. Διώξτε τον φόβο
Αν ο αγώνας είναι διπλάσια απόσταση από έναν μαραθώνιο, δεν σημαίνει πως και η προπόνηση θα πρέπει να είναι διπλά δύσκολη. Πολλοί αθλητές, τερματίζουν Ultra αγώνες με τον προπονητικό όγκο ενός μαραθωνίου. Αν και διαρκεί πολύ περισσότερο, σε έναν αγώνα υπεραπόστασης ο ρυθμός είναι πιο αργός από ότι στα 42 χιλιόμετρα. Η επιβάρυνση στους μυς και τις αρθρώσεις είναι μικρότερη αν επιλέξετε έναν ορεινό αγώνα, σε σύγκριση με το τρέξιμο στην άσφαλτο. Ακόμη, το περπάτημα στις ανηφόρες βοηθάει να κρατήσουμε δυνάμεις και να ξεκουράσουμε ίσως ελαφρώς τα κάτω άκρα.

2. Η συνέπεια είναι σημαντική
Στην προπόνηση για ένα αγώνα υπεραπόστασης, η συνέπεια είναι σημαντική. Προπονηθείτε 4-6 φορές την εβδομάδα σε χαμηλή ένταση και μεγάλη διάρκεια ώστε να «χτίσετε» καλή βάση. Το long run είναι βασικό σε αυτού του είδους την προπόνηση. Αργά 30αρια ή 4ωρα ή και περισσότερο είναι ιδανικά και θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε ποιος εξοπλισμός (παπούτσια, ρούχα κτλ) σας βολεύει.

3. Η τροφοδοσία είναι βασική
Οι αγώνες υπεραπόστασης είναι τόσο αγώνες «φαγητού» όσο και αγώνες τρεξίματος. Η σωστή και επαρκής τροφοδοσία είναι αυτή που θα σας βοηθήσει να φτάσετε στον τερματισμό. Οι σταθμοί σε έναν αγώνα συνήθως έχουν αρκετά διαφορετικά σνακ αλλά από κάποιο σημείο και μετά θα χρειαστεί να καταναλώσετε «κανονικό» φαγητό, όπως σούπες, φακόρυζο, μακαρόνια και ίσως και λίγο κρέας. Και αυτό το κομμάτι του αγώνα θα πρέπει να το εξασκήσετε κατά την διάρκεια της προετοιμασίας. Αυτό που βολεύει τον κάθε δρομέα είναι διαφορετικό και θα πρέπει να συνηθίσετε να τρέχετε με γεμάτο στομάχι. Ο στόχος τροφοδοσίας κατά την διάρκεια ενός αγώνα είναι περίπου 1 γραμμάριο υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα.

4. Αλλάξτε σκεπτικό
Ένα από τα πιο απελευθερωτικά στοιχεία ενός υπερμαραθωνίου είναι πως κανείς δεν θα ενδιαφερθεί πόση ώρα χρειάστηκε για να τερματίσετε. Δεν υπάρχει το άγχος να πετύχετε ένα προσωπικό ρεκόρ ή να διατηρήσετε ένα συγκεκριμένο ρυθμό στον αγώνα. Το έδαφος, ο καιρός, το πιθανό σκοτάδι ή η παρέα ενός συναθλητή σας είναι πιθανό ότι θα καθορίσουν τον ρυθμό σας. Μπορείτε όμως να χαλαρώσετε και να απολαύσετε την διαδρομή και την εμπειρία.

5. Προπόνηση ταχύτητας
Η προπόνηση ταχύτητας δεν είναι τόσο σημαντική για τις υπεραποστάσεις όσο για τους μικρούς αγώνες αλλά μια γρήγορη προπόνηση την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να νιώσετε τον αγωνιστικό ρυθμό ενός ultra πιο υποφερτό.

6.Ειδική προπόνηση
Οι ορεινοί αγώνες υπεραπόστασης περιέχουν ανηφόρες, τεχνικό και επικίνδυνο έδαφος ή ακόμη και νυχτερινό τρέξιμο. Είναι καλό να εξασκηθείτε σε αυτές τις συνθήκες ώστε να εξοικειωθείτε, σωματικά και ψυχικά. Είναι σίγουρο πως θα περπατήσετε σε κάποιες ανηφόρες στον αγώνα, επομένως είναι καλό να προπονηθείτε και σε αυτό. Ο λόγος είναι πως θα χρησιμοποιείτε και άλλους μυς εκτός από αυτούς με τους οποίους τρέχετε, και χρειάζονται και αυτοί προπόνηση.

7. Μάθετε να μοιράζετε τον χρόνο σας
Οι δρομείς οι οποίοι έχουν οικογενειακές υποχρεώσεις ή γενικά περιορισμένο χρόνο, ίσως θα πρέπει να μάθουν να χτυπά το ξυπνητήρι σε ασυνήθιστες ώρες για να προλάβουν τις απαραίτητες προπονήσεις. Μπορείτε όμως να παρομοιάσετε το πρωινό ξύπνημα και την δυσκολία να ξεκινήσετε νωρίς την ημέρα σας, με την δυσκολία ενός ultra αγώνα σε συγκεκριμένα χρονικά σημεία της διαδρομής.

8.Βρείτε τον τρόπο
Ο πρώτος αγώνας υπεραπόστασης σημαίνει πως, για πρώτη φορά, θα αγωνιστείτε για περισσότερη ώρα από ό,τι όλες τις προηγούμενες φορές. Αυτό σημαίνει πως μπορεί να νιώσετε εξαντλημένοι. Κανόνας 1ος: αν έχετε κακή διάθεση, φάτε. Αυτό που συμβαίνει συχνά είναι ότι παραλείψατε την τροφοδοσία σας για πολύ ώρα. Άλλες φορές αυτό που χρειάζεστε είναι ψυχολογική υποστήριξη. Τότε θα πρέπει να θυμηθείτε τον λόγο για τον οποίο ξεκινήσατε, τον κόπο που έχετε καταβάλει μέχρι στιγμής αλλά και την προπόνηση που ολοκληρώσατε την προηγούμενη περίοδο. Επίσης, μπορεί να σας βοηθήσει να χωρίσετε τον αγώνα σε πολύ μικρά τμήματα και να φτάνετε από σημείο και σημείο. Τέλος, έρευνες λένε πως η αίσθηση ευγνωμοσύνης μας βοηθάει να λειτουργούμε πιο αποτελεσματικά. Επομένως, θυμηθείτε πόσο τυχεροί είστε που βρίσκεστε στον αγώνα και πού έχετε φτάσει μέχρι στιγμής.

9.Αποκατασταθείτε επαρκώς
Η αποκατάσταση αποτελεί κρίσιμο στοιχείο της προπόνησης και της αθλητικής απόδοσης. Η πρώτη και κύρια προτεραιότητά σας πρέπει να είναι ο ύπνος. Τότε συμβαίνουν όλα τα θετικά στον οργανισμό μας, όπως ότι απελευθερώνονται αυξητικές ορμόνες και οι μυς αποκαθίστανται. Το foam rolling επίσης βοηθάει ώστε να προληφθούν τραυματισμοί. Το σημαντικότερο όλων στην πρόληψη τραυματισμών είναι η επαρκής ενδυνάμωση, στοιχείο που πρέπει να προσέξουμε ιδιαίτερα.